Nga Uma Naidoo, MD, Kontributore tek Harvard Health Publishing

Sipas Institutit Kombëtar të Shëndetit Mendor, çrregullimi si pasojë e ankthit është sëmundja mendore më e zakonshme në Shtetet e Bashkuara. Janë rreth 40 milionë të rritur – 18% e popullsisë – që luftojnë me ankthin. Ankthi dhe depresioni shpesh ndërlidhen, duke qënë se rreth gjysma e atyre të diagnostikuar me depresion përjetojnë gjithashtu edhe ankth.

Terapitë dhe medikamentet specifike mund të ndihmojnë në lehtësimin e barrës së ankthit, megjithatë vetëm rreth një e treta e njerëzve që vuajnë nga kjo sëmundje kërkojnë të trajtohen apo kurohen. Në praktikën time, një pjesë e asaj që diskutoj kur shpjegoj opsionet e trajtimit është roli i rëndësishëm i dietës për të ndihmuar në menaxhimin e ankthit.

Përveç udhëzimeve të shëndetshme si ngrënia e një diete të ekuilibruar, pirja e mjaftueshme e ujit për të qëndruar të hidratuar dhe kufizimi ose shmangia e alkoolit dhe kafeinës, ka shumë “truke” të tjera dietike që mund të ndihmojnë në lehtësimin e ankthit. Për shembull, karbohidratet komplekse metabolizohen më ngadalë dhe për këtë arsye ndihmojnë në ruajtjen e një niveli më të barabartë të sheqerit në gjak, gjë që krijon një ndjenjë qetësie.

Një dietë e pasur me drithëra, perime dhe fruta është një alternativë më e shëndetshme sesa ngrënia e shumë karbohidrateve të thjeshta që gjenden në ushqimet e përpunuara apo procesuara. Koha në të cilën hani është gjithashtu e rëndësishme. Rekomandohet që të mos i anashkaloni vaktet. Duke anashkaluar një vakt mund të ndodhë që sheqeri në gjak të bjerë gjë e cila mund tju bëjë të ndiheni nervoze, duke përkeqësuar kështu ndjenjën e ankthit.

Boshti zorrë-tru është gjithashtu shumë i rëndësishëm, pasi një përqindje e madhe (rreth 95%) e receptorëve të serotoninës gjenden në rreshtimin e zorrëve. Kërkimet shkencore po shqyrtojnë potencialin e probiotikëve për trajtimin e ankthit dhe depresionit.

Bëjini këto ushqime pjesë të dietës suaj kundër ankthit

Ju do të habiteni kur të mësoni se ushqime specifike kanë dëshmuar se ndihmojnë në reduktimin e ankthit.

  • Tek minjtë, dietat e ulëta në magnez dëshmuan se rrisin sjelljet e lidhura me ankthin. Si pasojë, mendohet se ushqimet e pasura në mënyrë natyrale me magnez mund të ndihmojnë një person të ndihet më i qetë. Shembujt përfshijnë perimet me gjethe, të tilla si spinaqi apo kale. Burime të tjera të ushqimeve të pasura në mënyrë natyrale me magnez përfshijnë bishtajoret (legumet) të tilla si thjerrëzat apo fasulet, arrat, farat dhe drithërat.
  • Ushqimet e pasura me zink si molusqet e detit , shqemet, mëlçia, viçi dhe të verdhat e vezëve lidhen me reduktimin e ankthit.
  • Ushqime të tjera, duke përfshirë peshkun të pasur me yndyrë si salmoni i egër i Alaskës, përmbajnë acide yndyrore omega-3. Një studim i kryer mbi studentët e mjekësisë në vitin 2011 ishte nga të parët që dëshmoi se omega-3 mund të ndihmojë në uljen e ankthit. (Ky studim përdori suplemente që përmbajnë acide yndyrore omega-3). Para studimit, acidet yndyrore omega-3 lidheshin vetëm me përmirësimin e depresionit.
  • Një studim në revistën Psychiatry Research sugjeroi një lidhje midis ushqimeve probiotike dhe uljes së ankthit social (tipi i ankthit që lidhet me ndërveprimet në ambjentet sociale, si komunikimi me të tjerët, qëndrimet në ambiente me njerëz të panjohur etj). Ngrënia e ushqimeve të pasura me probiotikë si turshitë, lakra turshi dhe kefiri (apo dhalla) dëshmoi se lidhej shfaqjen e me më pak simptomave të ankthit.
  • Asparagu është i njohur gjerësisht si një perime e shëndetshme. Bazuar në kërkimet shkencore, qeveria kineze miratoi përdorimin e një ekstrakti asparagusi si një përbërës natyral funksional ushqimor dhe pijesh për shkak të vetive të tij kundër ankthit.
  • Ushqime të pasura me vitamina B, si avokado dhe bajame.

Këto ushqime që ju bëjnë “të ndjeheni mirë” nxisin çlirimin e neurotransmetuesve si serotonina dhe dopamina. Këto ushqime, nëse behen pjesë e dietes, janë një hap i parë, i sigurt dhe i lehtë në menaxhimin e ankthit.

A duhet të përfshihen antioksidantët në dietën tuaj kundër ankthit?

Mendohet se ankthi lidhet me një gjendje të reduktuar totale antioksiduese. Prandaj, konsiderohet si e arsyeshme që ushqime të pasura me antioksidantë të bëhen pjesë e dietës tuaj pasi ato mund të ndihmojë në lehtësimin e simptomave të çrregullimeve të ankthit. Një studim i vitit 2010 rishikoi përmbajtjen e antioksidantëve të 3100 ushqimeve, erëzave, barishteve, pijeve dhe suplementeve.

Ushqimet e përcaktuara si të larta në antioksidantë nga USDA përfshijnë:

  • Fasulet: e kuqe, pinto apo fasulet e bardha, e zeza, veshkë e kuqe
  • Frutat: Molla (Gala, Jeshile, e kuqe), kumbulla të thata, qershi të ëmbla, kumbullat jeshile apo ato të zeza
  • Frutat e pyllit: Manaferra, luleshtrydhe, boronicë, mjedra, boronica
  • Frutat e thata: arra, arrat gjatoshe
  • Perimet: Angjinarja, lakra jeshile, spinaqi, panxhari, brokoli
  • Erëzat me veti antioksiduese dhe kundër ankthit përfshijnë shafranin e Indisë (që përmban përbërësin aktiv kurkumin) dhe xhenxhefilin.

Përmirësimi i  shëndetit mendor përmes dietës

Sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj nëse simptomat e ankthit janë të rënda ose zgjasin më shumë se dy javë. Por edhe nëse mjeku juaj rekomandon ilaçe ose terapi për ankthin, ia vlen të pyesni nëse një përmirësim apo ndryshim i  dietës tuaj mund të ndihmojë në reduktimin e ankthit. Ndërsa psikiatria ushqyese nuk është një zëvendësim për trajtime të tjera, marrëdhënia midis ushqimit, humorit dhe ankthit po tërheq gjithnjë e më shumë vëmendje. Ka një mori provash qe sa vjen e rriten dhe nevojiten më shumë kërkime shkencore për të kuptuar plotësisht rolin e psikiatrisë ushqyese, ose siç preferoj ta quaj, Psiko-Ushqyerja.

Lexo këtu artikullin origjinal.