Disa nga ne mundohen të jenë të kujdesshëm kur bëhet fjalë për përdorimin e yndyrnave në gatim ose me regjimin ushqimor, pasi është krijuar ideja që konsumi i yndyrës lidhet në mënyrë të drejtpërdrejtë me kolesterolin e lartë dhe shtimin në peshë.  Fakti që disa yndyrna janë etiketuar si “të këqija” shton konfuzionin dhe keqkuptimin se të gjitha yndyrnat janë të pashëndetshme.

Por nuk është kështu.

“Është e rëndësishme të konsumoni yndyrna”, thotë Shilpa Bhupathiraju, asistent profesor i mjekësisë në Shkollën Mjekësore të Harvardit dhe asistent profesor i nutricionit në T.H  Chan Shkolla e Shëndetit Publik të Harvardit.

Vajrat dhe yndyrat përmbajnë acide yndyrore esenciale – në veçanti omega 3 dhe 6 – që janë pjesë e strukturës së çdo qelize në trup, thotë Walter Willett, profesori i epidemiologjisë dhe nutricionit në Harvard T.H. Chan Shkolla e Shëndetit Publik. Ato janë blloqet ndërtuese të hormoneve, ndihmojnë në uljen e inflamacionit dhe uljen e kolesterolit të keq dhe presionit të gjakut. Yndyra gjithashtu ofron shije dhe ngopje.

Çelësi qëndron tek njohja e llojit të duhur të yndyrës dhe si ta përdorim atë. Kontrolli mbi llojin e përdorur të yndyrave është më i lehtë kur gatuajmë në shtëpi, dhe ndërlikohet kur hamë jashtë pasi nuk mund të kontrollojmë çdo hap të procesit të gatimit. Por një regjim i mirë ushqimor  nuk ka të bëjë vetëm me zgjedhjen e yndyrnave të shëndetshme. Ato luajnë një rol të rëndësishëm në një regjim ushqimor kur ky i fundit përfshin edhe faktorë të tjerë si konsumi në sasi të limituara të ushqimeve të përpunuara, karbohidrateve të thjeshta dhe sheqerin.

Yndyrna të shëndetshme dhe jo shumë të shëndetshme

Sipas Profesorit të epidemiologjisë dhe nutricionit ne Fakultetin e Shëndetit Publik në Universitetin e Harvard, Walter Willet, vajrat më të shëndetshëm janë të ata të lëngshëm dhe me bazë bimore. Ai që vjen në mendje i pari është vaji i ullirit, dhe për një arsye të mirë. “I ka qëndruar provës së kohës,” thotë ai. Ndihmon në uljen e kolesterolit në gjak dhe ofron antioksidantë. Vaji ekstra i virgjër është versioni ideal, pasi është më pak i rafinuar.

Pas tij vijnë luledielli, misri, kanola, dhe soja të cilat renditen të gjitha nën kategorinë e vajrave të shëndetshëm.

Në kategorinë e yndyrave jo shumë të shëndetshme Willet vendos sallon, gjalpin, vajin e palmës dhe atë të kokosit. E përbashkëta e tyre është se ato vijnë në një gjendje gjysmë të ngurtë dhe kanë një nivel të lartë të yndyrës së ngopur. Konsumimi i kësaj yndyre rrit kolesterolin LDL (lloji i keq) dhe është shoqëruar me rritjen e rrezikut për sëmundje kardiovaskulare dhe diabeti.

Për sa kohë është e pamundur të dimë se me çfarë yndyre gatuhen ushqimet nëpër restorante apo fast foode, e mira është që të limitohet ngrënia jashtë në mënyrë që të kemi nën kontroll të elementëve që ushqejmë trupin dhe trurin tonë.

Willett thotë se një pjesë e sfidës është kulturore. Tradita e Evropës Veriore bazohet në ngrënien e kafshëve dhe yndyrave shtazore, dhe ato yndyrna, si gjalpi dhe salloja, vijnë në formë të ngurtë. Qasja e Evropës Jugore, si dieta mesdhetare, bazohet në vajra me bazë bimore, veçanërisht të ullirit.

Ndërsa yndyrat e ngopura nuk ofrojnë asnjë nga përfitimet shëndetësore të përmendura më sipër, ato nuk duhet të shmangen plotësisht, thjesht të minimizohen në 5% të dietës suaj, thotë Willett. Për shembull, nëse zakonisht konsumoni 2000 kalori në ditë, vetëm 100 duhet të vijnë nga yndyrnat e ngopura.

Ushqimi i ngrënë jashtë kundrejt atij të gatuar në shtëpi

Nëse jemi duke ngrënë në shtëpi dhe duke përdorur yndyrna të shëndetshme, atehere duhet të shqetesohemi më pak për sasinë e yndyrnave të konsumuara. Pavarësisht nëse jemi duke skuqur, kaurdisur ose duke ndërtuar një sallatë, ne jemii në kontroll të të gjithë faktorëve. Përdorimi në këto kushte i yndyrnave nuk duhet të jetë një shqetësim i madh, thotë Bhupathiraju, pasi njerëzit zakonisht e rregullojnë sasinë e tyre duke u bazuar tek shija – shumë yndyrë nuk e bën gatimin të shijshëm apo oreksndjellës.

Skuqja, në përgjithësi, është shpesh një shqetësim, por nuk është domosdoshmërisht e pashëndetshme. Ka të bëjë më shumë me atë që po skuqet. Djathi psh, një yndyrë e ngopur, nuk do të ishte një zgjedhje e mirë, por kungulli i njomë nuk do të ishte i keq nëse do të skuqej, siç thotë Bhupathiraju. Shqetësimi me ushqimet e skuqura dhe të ngrënit jashtë në përgjithësi, është se çfarë lloj vaji përdoret dhe si. Skuqjet në fritezë psh, nëse vaji nuk ndërrohet rregullisht, nëse ai ringrohet vazhdimisht, krijohen yndyrnat e këqija që i quajmë trans. Ato mund të prodhojnë inflamacion në trup, i cili mund të çojë në sëmundje të zemrës, diabetin e tipit 2 dhe kontribuon në prishjen e membranave qelizore. Masa më e lehtë që mund të marrim është të shmangim ngrënien e të gjitha ushqimeve të skuqura. Por Willett thotë se, përsëri, kjo nuk është gjithmonë e nevojshme.

Në Shtetet e Bashkuara të Amerikës përdorimi i yndyrave trans u ndalua me ligj në vitin 2018, kështu që ka shumë të ngjarë që një restorant në SHBA të përdorë një vaj të shëndetshëm. Megjithatë, ngrënia e ushqimeve të skuqura herë pas here nuk është shumë e dëmshme.

Përqendrohu në mbajtjen e një regjimi të shëndetshëm, me yndyrna të shëndetshme

Willett thotë se njerëzit marrin shumicën e kalorive të tyre nga dy burime – yndyrnat dhe karbohidratet – dhe “ajo që është e rëndësishme është që të dyja të jenë të shëndetshme”, thotë ai.

Kur hamë karbohidrate dhe yndyrna të shëndetshme, nuk duhet të shqetësoheni se sa po hamë. “Raporti nuk bën shumë ndryshim pasi ato janë të dy të shëndetshëm,” thotë ai. Duhet të përqendrohemi në ushqimin në përgjithësi. Një dietë e shëndetshme mund të përbëhet kryesisht nga drithëra të plota si orizi, tërshëra, gruri dhe quinoa. Sa më pak të bluhet apo përpunohet diçka dhe të bëhet pluhur, aq më ngadalë e proceson trupi, duke parandaluar rritjen e papritur të sheqerit në gjak.

Ndërsa dietat me pak yndyrë kishin një popullaritet në vitet 1990, produktet me pak yndyrë nuk janë më të shëndetshme se të tjerat. Willett thotë se hulumtimet kanë treguar se dietat me pak karbohidrate janë më efektive për humbjen e peshës sesa ato me pak yndyrë dhe se dietat me pak yndyrë nuk janë më efektive për humbjen e peshës sesa ato me yndyrë të lartë.

Qasja më e mirë për të ngrënë mirë është rekomandimi i mbështetur nga shkenca për të pasur shumë ngjyra në pjatën tuaj. Ushqimet portokalli, të verdha, jeshile dhe të kuqe furnizojnë me antioksidantë dhe fitokemikale të ndryshme që mund të jenë mbrojtëse për trupin. Kur e përpilojmë regjimin në bazë të këtij parimi, shanset janë që të hamë më ngadalë dhe të konsumojmë më pak kalori boshe, thotë Bhupathiraju.

“Kënaquni me yndyrnat”, thotë Willett. “Vaji i virgjër i ullirit është i mirë për ju. Ai do t’ju ndihmojë të shijoni sallatën dhe ta bëjë përvojën e të ngrënit dhe ngrënien e perimeve më të këndshme.”